Teorija centralnega uravnavanja
Naši možgani nenehno zbirajo in analizirajo podatke iz našega telesa (npr. hitrost dihanja, srčno-žilna aktivnost, kemična analiza naše krvi itd.). Na podlagi primerjave teh podatkov s pričakovanimi možgani nadzorujejo naše gibanje, držo, dihanje, srčni utrip itd., da ohranijo našo sposobnost preživetja.
Ko se približujemo točki »grožnje preživetja«, kar pomeni, da naš centralni živčni sistem (naši možgani in hrbtenjača) začenja napovedovati poškodbe ali smrt, se naše telo odzove na najrazličnejše načine, da jih prepreči. Za večino športnikov je kratka sapa (skupaj z mišično utrujenostjo) tisto, kar običajno upočasni ali ustavi preobremenitev telesa kot sistema.
Poglejmo si dva mehanizma, preko katerih se to zgodi,
- Če ne trenirate dihalnih mišic, so vaše periferne mišice (predstavljajte si mišice rok in nog) ponavadi razmeroma bolje pripravljene (zaradi treninga). Kot športnik s tem neravnovesjem, ko med vadbo dosežete svoj anaerobni prag, se sproži refleks (metaborefleks), ki preusmeri kri iz delujočih mišic nog in rok v vaše dihalne mišice (da lahko še naprej dihate = ohraniti preživetje). Posledično boste upočasnili ali morali počivati. To pomeni, da močnejše in učinkovitejše so vaše dihalne mišice, dlje lahko nadaljujete z vadbo.
- Lakota po zraku je občutek “stradanja po zraku”, ko dobite občutek, da morate nujno vdihniti izrazito velik vdih. To lahko doživite tako, da preprosto zadržite dih kolikor časa lahko ali sredi vadbe, ko močno potiskate svoje sposobnosti znotraj visokointenzivnega območja napora. Lakota po zraku je eden najhitrejših načinov, da se sproži metaborefleks kot način, da vaši možgani izključijo vašo sposobnost za nadaljevanje vadbe. Tako kot lahko trenirate zmogljivost in moč dihalnih mišic, se lahko tudi naučite, da se počutite bolj udobno v občutku lakote po zraku.
Zato je cilj treniranja vašega dihanja, z vidika uspešnosti, omogočiti, da dlje časa ohranite boljše gibanje (in s tem izboljšate svojo zmogljivost).
Kako dobro dihaš?
Naslednja ocena vam daje splošno predstavo o tem, kako dobro trenutno dihate, in bo zagotovila izhodišče za vaš napredek, ko boste začeli delati na svojem dihanju.
Funkcionalni vdih – izdih test
- Vzemite si čim več časa, da počasi popolnoma vdihnete (največji možni vdih). Izmerite čas, ki ste ga dosegli.
- Ponovno izmerite čas, vendar tokrat merite počasen maksimalen izdih. Zapišite si izmerjen čas.
Če vdih ali izdih traja manj kot 5 sekund, je verjetno, da imate kakšno okvaro dihanja. Oboje bi radi videli v območju 30+ sekund.
Te teste lahko izvajate tudi v spodnjem delu počepa ali med visenjem s palice za oceno določenega položaja.
Test aritmične ekskurzije
Dihanje v različnih delih prsnega koša, medtem ko z rokami občutite, kako dobro se ta področja premikajo, ko dihate.
Vaš prsni koš mora biti razmeroma prožen in omogočati dobro gibanje pri dihanju.
Visoko-nizko dihalni test
Stoje vdihnite z eno roko na trebuhu, drugo na prsih in opazujte zaporedje dihanja (vzorca).
Običajen vzorec bi bil najprej vaš trebuh, nato prsi.
Kontrola – Prekinitev testa
- Na koncu običajnega izdiha stisnite nos.
- S štoparico preštejte čas zadrževanja diha v sekundah.
- Bistveno je, da držite nos stisnjen, dokler ne doživite prve izrazite želje po dihanju. Ta prva izrazita potreba po dihanju je mentalni signal, da ste dosegli svoj prag, in je lahko v kombinaciji z nehotenim potiskom diafragme ali požiranjem v grlu.
- Na tej točki sprostite nos in se vrnite na normalno dihanje.
- Če se ne morete vrniti na normalno dihanje, ste predolgo zadržali dih.
Zadrževanje 30+ sekund bi bil dober rezultat. Poskrbite, da boste zabeležili svoje rezultate za vse teste, da se boste lahko vrnili k ponovnemu testiranju po delu na dihanju.
