Rednost/rutina je ključ
Disciplina, da ohranite čas postelje in zbujanja v istem 30-minutnem časovnem okvirju iz dneva v dan (vključno med vikendi), omogoča enakomeren dnevni (spalni) ritem, kar vodi do višje kakovosti spanja. Prav tako je lažje zaspati, če imate urejen urnik.
Dnevna svetloba je močan regulator našega cikla spanja in budnosti. Pridobivanje dnevne (jutranje) doze dnevne svetlobe (tudi ko je oblačno) je lahko zelo koristno pri vzpostavitvi dobrega ritma.
Kaj je ciklus spanja?
Cikel spanja je napredovanje skozi različne stopnje spanja ne-REM (NREM) do spanja REM (hitro gibanje oči – faza sanjanja), preden se ponovno nadaljuje NREM spanje. Dolžina enega samega cikla spanja je lahko različna, vendar je koristno razmišljati o tem, da v povprečju trajajo 90 minut. Pet ciklov bi tako pomenilo približno 7,5 ur spanja.
Kaj pa dremanje?
Ko trdo trenirate ali ste slabo spali, lahko z dremežem učinkovito obnovite vaše mentalne in fizične sposobnosti. Za najboljše rezultate naj bo vaš dremež približno 20 do 30 minut ali 90 minut (celoten cikel spanja). Če ponoči težko zaspite, se izogibajte dremanju in si oglejte druge nasvete za boljše spanje (spodaj).
Kaj lahko naredim, da bi bolj spal?
Nekaj nasvetov do boljšega spanca
1. Oblikujte svojo spalnico za optimalen spanec.
Iščete tiho, temno in hladno spalnico z udobno vzmetnico in vzglavnikom. Bolje kot se počutite v vaši spalnici, bolje boste spali.
a. Spite na hladni temperaturi. Spanje pri hladni temperaturi (približno 18*C/65*F) pripomore zaspanosti in izboljša kakovost spanja.
b. Spite v čim temnejši sobi (idealna je temna črna). Izpostavljenost svetlobi zmanjša melatonin in poveča izločanje kortizola, kar vodi do povečane budnosti (težave pri zaspanju), slabše kakovosti spanja in slabega okrevanja ponoči. Zatemnitvene zavese so naložba, ki je ne boste obžalovali.
c. V vaši spalnici ni elektronike. Odklopite vso elektroniko z lučmi, vklopite telefon v način “letalo” in pustite televizor v dnevni sobi.
d. Spite na udobni vzmetnici (z odlično blazino). Ena najboljših naložb, ki jih lahko naredite (razmislite, koliko ur na dan preživite v postelji). To je dovolj pomembno, da je kolesar Tour de France Bradley Wiggins potoval s svojo posteljo in blazinami med celotno turnejo 2012 (na kateri je zmagal). Raziščite in poiščite idealno spalno površino za vas.
e. Vsak teden perite rjuhe, odeje in prevleke za vzglavnike (pri visoki temperaturi). Nočete spati s pršicami, kajne?
2. Izogibajte se svetlobi (predvsem modri svetlobi) vsaj eno uro (idealno od sončnega zahoda) pred spanjem.
Modra svetloba zmanjša izločanje melatonina, zaradi česar je težje zaspati in zmanjša kakovost vašega spanca.
a. Nosite oranžna ali rožnata očala, če gledate televizijo pozno zvečer.
b. Na telefonu vklopite »nočno izmeno« in prilagodite zaslon računalnika na mehkejše valovne dolžine.
c. Ne glejte televizije in ne uporabljajte telefona ali drugih zaslonov v postelji.
3. Omejite vnos kofeina in alkohola.
Alkohol znatno zmanjša kakovost vašega spanca in vas lahko ponoči zbuja za kopalnico. Kofein ima v telesu dolgo razpolovno dobo; omejite svoj vnos na nekaj skodelic na dan, v idealnem primeru z razmikom 2+ uri in prenehajte piti kavo okoli poldneva ali zgodaj popoldne.
4. Izogibajte se obrokom in pitju preblizu spanja.
To še posebej velja, če se morate ponoči zbuditi, da bi šli na stranišče, ali imate težave zaspati po močnem obroku.
Kaj pa sledilniki spanja?
Sledilniki spanja (+ HRV itd.), kot sta WHOOP ali Oura ring, so lahko uporabni, ČE ste motivirani z uporabo tehnologije in vas naprava prisili, da na nek način spremenite svoje vedenje. Uporabljajo se lahko tudi za prepoznavanje vzorcev in sprožilcev za boljše okrevanje in spanje.
Slaba stran sledilnih naprav (in aplikacij) je, da lahko izzovejo tesnobo (»OMG, moja ocena spanja je tako nizka«) in vodijo do slabšega, ne boljšega spanca. Prav tako je dobro, da se spomnimo, da imajo tudi najboljše naprave določeno stopnjo napake merjenja, zato rezultatov ne jemljite kot sveto resnico.
Delujte v svojih omejitvah
Spreminjanje rutine spanja in drugih navad ni majhen podvig. Preprosto se je počutiti preobremenjenega in brez moči, da bi naredili spremembe, za katere veste, da bi jih lahko naredili.
Ne pozabite, da “majhne stvari postanejo velike stvari” in celo majhne prilagoditve (morda zbujanje ob istem času vsak dan ali redna 20-minutna izpostavljenost dnevni svetlobi) lahko sprožijo potek pozitivnih sprememb v pravo smer.
