Počep → »Usedi se med pete« (boki se pomaknejo rahlo nazaj, nato navzdol v smeri gibanja počepa), »Odprite« (stojite do konca na vrhu, ne skrajšajte obsega gibov), »Prsi vzravnane« (ne upogibajte se, ves čas izvajanja držite prsi visoko – pokončna drža!), “Pete” (izvajajte globok počep s petami na tleh)
Assault bike → »Ostanite nad pedalom« (da uporabite večjo silo na pedala = boljša učinkovitost), »Manj rok« (uporaba rok in nog dvigne srčni utrip = manj rok = nižji srčni utrip) »Ohranite zagon ” (kratek interval, ko kolesarite stoje, lahko vsake toliko časa doprinese k višjemu številu vrtljajev v minuti)
Počep z bremenom zadaj → »Usedi se med pete« ( boki rahlo nazaj, nato navzdol), »Prsi vzravnane« (trup naj ohranja pokončen položaj), »HITRO izvajanje « (na poti navzgor, vendar nadzorujte pot navzdol) »Razširite tla« (da ohranite napetost in stabilnost v celotnem dvigu)
»Bar muscle up« → »Zakasnite roke« (uporabite boke/pravi trenutek), »Oči navzgor« (za višji poteg), »Nos do prstov« (za hitrejši prehod na vrh palice po potegu), »Sprostite se ” (da bi se izognili zgodnjemu potegu rok), “prsti … boki… roke” (opomnik za pravilno zaporedje gibov)
Vojaški poskok – »Burpee« → »Skoči« (Cilj je skočiti na noge s tal, namesto da bi stopili navzgor), »Tesno« (ohranite malo napetosti na trebušnih mišicah/zadnjici na poti navzgor, da izboljšate učinkovitost), »Mrtvi dvig « (burpee je bolj podoben mrtvemu dvigu kot počepu, zadnjico na poti navzdol potisnite nazaj)
Vojaški poskok proti palici – »Bar facing burpee« → »Skoči« (tvoj cilj naj bo, da kontinuirano skačeš in ne stopaš čez palico), »Tesno« (ohranite malo napetosti na trebušnih mišicah/zadnjici, da izboljšate učinkovitost)
Skok na boks → »Uporabi roke« (zamah z roko vam bo v veliko pomoč pri skoku), »Prsti naravnost« (skok in pristanek z ravnimi prsti s koleni nad ali rahlo zunaj prstov)
Skok čez boks → »Ostanite nizko« (bodite učinkoviti pri prehodu čez škatlo), »Stransko« (skok bočno je hitrejša pot čez boks – če uporabite to, se prepričajte, da ste res dobro ogreti, da se izognete poškodbam Ahilove tetive) , “Roke” (uporabite roke za pomoč pri skoku na škatlo), “Odboj in korak” (odboj navzgor in stopite na drugo stran škatle, nato pa spet odboj)
Vojaški poskok čez boks → »Uporabi roke!« (zamah z roko ti bo v pomoč pri skoku), »Prsti naravnost« (skok in pristanek z ravnimi prsti, ne da bi se kolena zbližala skupaj), »Tesno« (ohranjaj nekaj napetosti v trebuhu/zadnjici) »Eksplozivno« (uporabite shranjeno energijo, ko se dvignete na noge, da pomagate pri skoku)
»Burpee over bar« → »Skoči« (tvoj cilj naj bo, da kontinuirano skačeš in ne stopaš čez palico), »Tesno« (ohranite malo napetosti na trebušnih mišicah/zadnjici na poti navzgor, da izboljšate učinkovitost)
Vzgib do prsi → »Palica k prsnem košu« (pomaga doseči višino pri vleku), »Naprej boki POTEM roke« (za učinkovitost naj bo poteg navzgor usmerjen z bokom, ne z ramo), »Brca« (za ustvarjanje višine na spodnji del metuljskega kipa), “Spustite se” in preklopite v močan hollow položaj, pred začetkom naslednje ponovitve
»Cluster” → »Prsi visoko« (pri nalogu in potisku za boljšo pot palice), »Potisk skozi pete« (da dosežeš največjo iztegovanje bokov/minimiziraš uporabo rok), »Skoči navzgor« (da uporabiš boke, za dvig palice)
»DB front rack walking lunge« → »Peta« (pri dvigu pritiskaj težo skozi peto), »Korak skozi« (stopaj z zadnjo nogo pred sprednjo in ne ob njej), »hook oprijem ” (hook oprijem = močnejši oprijem), “Visok komolec/visok prsni koš” (za ohranjanje pokončne drže)
»DB GTOH« → »RAVEN hrbet« (ne dovolite si, da hrbet ni v stabilnem, pokončnem položaju), »Boki navzdol« (boki navzdol omogočajo večjo uporabo nog – morda se zdi, manj uporabno, vendar vam omogoča, da ohranite boljši položaj hrbta, ko ste utrujeni), “med stopali” (naredite to, kot poteg nad glavo med stopali, NE kot nalog in sunek)
»DB hang squat clean« → »Dolge roke« (komolci naj bodo iztegnjeni tako pri dvigu, kot pri spustu), »Palci ob stegnih« (dlani so obrnjene druga proti drugi, naj bodo ob nogah, ne spredaj), »Postani visok!« (Dokončajte podaljšek kolkov pri iztegu), “Hitri komolci pod!” (Hitro se potegnite pod DB s komolci naprej v sprejemnem položaju), »Prsi visoko« (Prejmite DB z visokimi prsmi, da olajšate vstajanje iz počepa), »Spustite in odbijte« (pustite, da ročke ‘padejo’ v začetek naslednje ponovitve brez premora v visečem položaju. Tako boste ustvarili več elastične napetosti, ki bo pomagala naslednji ponovitvi)
»DB push press« → »Prsni koš visoko« (ohranjajte pokončen trup), »Najprej boki, POTEM roke« (časovno zaporedje), »Trdno stojte na tleh« (ohranite svojo težo enakomerno na celotnem stopalu)
»DB snatch« → »Boki + udarec« (Iztegnite boke, nato hiter in udaren gib roke z ročko nad glavo), »Boki nizko« (ne pustite, da se rama spusti nižje od bokov v spodnjem položaju), »Hammer grip /komolec navzven« (obrnjeni proti ročki pravokotno na vaša stopala s komolcem še vedno usmerjen navzven – ne nazaj – omogoča boljši položaj ramen na dnu in pot DB bližje telesu)
»DB STOH« → »Komolci pod utežjo« (za podporo sprednje glave DB-jev), »Visoke prsi« (za ohranjanje močnega položaja stabilnega/pokončnega trupa), »Boki IN POTEM roke« (časovno zaporedje), »Primite se tal« (ohranite svojo težo enakomerno na celotnem stopalu za najboljši potisk nog), “PUSH!” (vzdržujte močan pritisk navzgor na ročke, da so na vrhu komolci zaklenjeni in stabilni), “ročke nad rameni” (držite DB nad rameni, če potujejo širše, boste izgubili stabilnost)
Počep s potiskom ročk – »DB thruster« → »Pete« (za ohranitev aktivne kinetične verige/ravnotežje), »Boki« (za uporabo iztegnitve bokov namesto rok, da prenesete težo nad glavo), »Dihanje« (hitro se zgodi, da pozabite na pravilno dihanje, ko se ročke spustijo na ramena), »Časovno zaporedje« (boki pred rokami in na poti navzdol nekoliko zadržite počep, da vas ročke ne presenetijo)
Izpadni korak naprej z ročkami → »Peta« (začnite gib, tako da potisnete skozi peto), »Korak skozi« (stopite z zadnjo nogo mimo sprednje noge in naravnost do naslednje ponovitve, ne ob sprednji nogi, če je mogoče), »hook pprijem« ( hook oprijem = močnejši oprijem)
Mrtvi dvig → »Palica noter« / »Tesno« / »Stisnjena široka hrbtna mišica« (palico držite čim bližje k sebi), »Boki nazaj« (ko se vračate z vrha), »Tesno! (stisnite zadnjico in trebuh, preden se spustite, da primete palico iz tal, nato poiščite napetost na palici, preden potegnete), “Stisnite trebušne mišice in dvignite visoko prsne mišice” (za ohranitev nevtralnega položaja hrbtenice)
»Double-under« → »Ostanite visoki« (visoka drža = boljša mehanika skakanja), »Zapestja pod komolci« (zmanjša utrujenost/učinkovitejša mehanika), »Stisnite zadnjico« (boljša drža = lažji DU)
»Farmers carry« → »visoke prsi« / »oči navzgor« / »ramena nazaj« (če želite ohraniti dobro držo, se NE SKLOPITE)
Izpadni korak naprej z bremenom spredaj → »Stopite skozi« (stopite pred sprednjo nogo, ne ob), »Peta« (stopite skozi peto in ne po prstnih), »Prsi visoko« (ohranite pokončen trup)
Počep z bremenom spredaj → »Visoki komolci« (ostanite pokončni + trdna prednja drža), »Zadnjica nazaj« (nagnjenost k začetku s koleni naprej vodi do prevelike teže na sprednjem delu stopala in omejenega obsega gibanja), »Pritisnite pete ob tla« (= boki rahlo nazaj in nato navzdol), “Eksplozivno” (na poti navzgor, vendar nadzor navzdol)
»GHD sit up« → »Kolena« (iztegnite kolena na poti navzgor), »Pogled proti prstom« (pogled imejte usmerjen na prste na nogah, da olajšate refleks v telesu), »brado navznoter« (da glava ostane nevtralna, izogibajte se preveliki ekstenziji vratu)
»Hang power clean« → »Pogled navzgor« (pomaga pri iztegu/postavitvi položaja/ravnotežju nad stopalom), »Visoko« / »Naslonite se nazaj« (če se začnete nagibati preveč naprej/teža se premakne naprej ob vrnitvi v viseči položaj), ” Končaj (boki)!” (uporabite predvsem izteg kolkov in ne rok, da dvignete palico)
»HSPU« → »Trikotnik« (glava in roke naj tvorijo trikotnik na spodnjem položaju), »Ostanite trdi« (stisnite zadnjico + trebuh, da ohranite trden trup = lažji potisk navzgor), »Išči prste na nogah« / »Kot sobe« (poglejte v strop ali poskusite videti prste na nogah, s tem preprečite prekomerno upogibanje hrbta), “potisni sunek” (pomislite na poskok HSPU kot odrivni sunek, boki bi morali opraviti večino dela) “Glava, zadnjica, brca” (dobra mantra za vzdrževanje ritma)
»Knees to elbows« → »Komolci proti kolenom« (kot »palica proti prsim« na prsih proti palicam), »Poglej navzgor« (za nagnjenje telesa bolj nazaj, ko se kolena dvignejo), »zravnani komolci« (medtem ko je gibanje lažje s pokrčenimi rokami , to tukaj ni namen)
»KB snatch« → “Čim bližje k sebi” (za učinkovito pot KB), “Boki, nato udarec!” (moč prihaja iz bokov), »Nad glavo« (prejmite KB nad glavo in ne na strani), »Pokončno pri povratku« (tako, da vas KB ne potegne iz ravnotežja naprej)
»KB swing« → »Boki« (dajte prednost bokom pred rokami), »Zakasnitev« (počakajte, da se KB spusti, preden premaknete boke nazaj na spodnji del), »Tesno« (zadnjica in trebuh naj bosta stisnjena na vrhu) « Kolena nazaj« (kolena nazaj v tok z boki, da zadržite pete navzdol in učinkoviteje prenesete moč na KB)
»KB thruster« → »Pete« (za ohranitev napetosti/ravnotežja zadnje kinetične verige), »Boki« (za uporabo iztegnitve bokov namesto rok, da prenesete težo nad glavo), »Dihanje« (lahko pozabite, ko poskušate iti hitro s KB-ji nad glavo in ko se KB-ji spustijo na ramena), »Čas« (boki pred rokami in na poti navzdol nekoliko zadržijo počep, da vas KB-ji ne stisnejo)
Plezanje po vrvi brez nog → »Ovij roke okoli vrvi« (boljši oprijem, boljši položaj ramen), »nagnite se in potegnite« (lažji kot vlečenja), »Potegnite se do sredine« (močnejši ste bližje središču telesa, kot če so roke iztegnjene), »Stoj« (če uporabljate zaklep stopal, uporabite noge in boke, da opravite čim več dela)
Počep z bremenom nad glavo → »Zadnjica nazaj« / »Pete« (nagnjenost k začetku s koleni naprej vodi do prevelike teže na sprednjem delu stopala in omejenega obsega gibanja), »Pritisnite proti palici« (ohranite pritisk na palico za položaj nad glavo) , “2-1” (ritem spuščanja: vzpon gibanja, 2:1 = počasneje dol, hitreje navzgor), “Startna pozicija” (dober položaj za pripravo = dobro gibanje, ne hitite)
Izpadni korak naprej z bremenom nad glavo → “Zaklenite komolce/Potisnite jih navzgor (za učinkovit položaj nad glavo), “Prsni koš navzdol” (potisnite prsni koš navzdol, da ohranite položaj hrbtenice), “Pete” (potisk skozi peto na poti navzgor), “Stopite skozi” (prizadevajte si stopiti čez in ne poleg drugega stopala, če ne morete, je TEŽA PREVELIKA), »Zapestja« (Izogibajte se preveč iztegnjenemu položaju zapestja nad glavo, da nadomestite pomanjkanje gibljivosti prsnega koša)
Počep na eni nogi → »Boki nazaj« (najprej obremenite boke, nato kolena), »Boki navzgor, prsni koš navzgor« (dviganje bokov najprej, pri dvigu omogoča večjo angažiranost stegenskih mišic, kar vam omogoča, da ne utrudite le sprednjega dela stegen), »Kontrola« (koleno naj sledi preko prstov na nogah, ne dovolite nenadnega sesedanja, po potrebi povečajte gibljivost) “Roke pred seboj” (stegnite roke pred seboj, da uravnotežite spodnji del telesa)
»Power clean« → »Držite palico čim bližje« (brez zvijanja bicepsa/mahanja palice okoli telesa), »Postani visok« (popolnoma iztegni boke), »Ujemi« (Palice ne loviš na iztegnjenih nogah, spusti se pod palico), »Hitri komolci” (hitri komolci okoli palice omogočajo boljši sprejemni položaj)
»Power Clean and jerk« → »Prsi visoko« (za dober nalog in spust v začetni del sunka), »Ravno navzgor« (za prehod naravnost iz položaja za sprejem naloga v sunek«)
»Power snatch« → »Najprej boki, POTEM roke« (pogosta napaka pri zgodnjem vlečenju), »Ujemite z iztegnjenimi rokami« (pojdite pod palico), »Komolci« (ko se boki podaljšajo, želite palico obdržati blizu, tako da komolce potegnete navzgor, ne da so iztegnjeni) »Skoči dol« (hitrost pod palico je ključna)
»Prowler push« → »Kratki, hitri koraki« (pomagajo nadaljevati gibanje, ko postane težko), »Boki navzgor« (pomaga obremeniti boke), »Ravne roke« (položaj ravnih rok nad glavo naredi odriv učinkovitejši in vam omogoča, da še bolj obremenite položaj nad glavo), “Potrudite se po najboljših močeh!” (gibajte se, dokler ne končate s potiskom)
Dvig na drogu → »Boki« (sprostite roke, maksimalno uporabite boke na poti navzgor), »Zadnjica« (zadnjica naj bo napeta, bodisi s stiskanjem ali združevanjem stopal, to bo omogočilo boljši prenos sile + položaj hrbtenice), “ Odložite roke« (z rokami povlecite pozneje, kot mislite, da morate).
»Push jerk« → »Iztegni se tako visoko, da je narobe« (da dobiš celotno iztegnitev bokov), »Ravne roke« / »Spusti se pod« (sprejmi palico z ravnimi rokami = hitro se potopi pod palico, kot bi udaril roke navzgor), »Glava skozi ” (pojdi pod palico)
»Push press« → »Visoki komolci/visok prsni koš« (za ohranitev močnega položaja jedra), »Boki IN NATO roke« (čas), »Primite se tal« (teža naj bo enakomerna razporejena na celotnem stopalu)
Skleca → »Najprej ramena« (za obremenitev ramen pred komolci), »Navpična podlaket« (podlaket mora biti navpična na dnu vsake ponovitve), »Prsni koš in stegna« (prsni koš in stegna se morajo dotakniti tal za pravilno šteto ponovitev)
»Ring dip« → »Ramena naprej« (za začetek gibanja z aktivacijo ramen in za navpično podlaket na dnu), »kolena, nato roke« (za učinkovit kip dvignite kolena, nato dokončajte gibanje z rokami)
»Ring muscle up« → »Zakasnitev rok« (uporabite boke/časovno zaporedje), »Oči gor« (da vas dvignejo višje pri vlečenju), »Nos do prstov« (za hitrejši prehod na vrhu obročev po vlečenju), »Sprostite se ” (da bi se izognili zgodnjemu vlečenju rok), “Prsti na nogah…boki…roke” (da bi se spomnili na zaporedje gibov) “Kip the dip!” (uporabite shranjeno napetost od prehoda v zaklepanje na vrhu namesto strogega potiska)
Plezanje po vrvi → »Z rokami ovijte vrv« (boljši oprijem, boljši položaj ramen), »Nagnite se in potegnite« (lažji kot vlečenja), »Potegnite se do sredine« (močnejši ste bližje središču telesa kot z rokami izven) , »Stojte« (če uporabljate zaklep stopala, uporabite noge in boke, da opravite čim več dela) »Ostanite v počepu vse do vrha«
Veslanje → »Noge, nagnite se, roke« (Začnite veslanje z nogami, POTEM se nagnite nazaj IN ZATO končajte z rokami), »Roke, nagnite se, noge« (Pri »fazi okrevanja« se najprej vrnite z rokami, NATO se nagnite naprej IN POTEM upognite noge), »2 do 1” (faza okrevanja: razmerje faz pogona mora biti 2:1, da optimizirate učinkovitost veslača), začnite z nekaj četrt in pol potegi, da čim prej pospešite do ciljnega tempa.
Tek → »Ostani pokončen« (ravna drža, brez zgrbljenosti), »Osredotoči se na izdih« (za ohranitev dihanja je koristno, da se osredotočiš na izdih in ne na vdih), »Uporabi roke« (za ohranjanje gibanja rok v skladu s tekom) , “Vdih v trebuh” (za vzdrževanje diafragmičnega dihanja)
Vlečenje sani na mestu stoje z rokami→ »Široka hrbtna mišica« (uporabite široko hrbtno mišico, da ne vlečete samo z bicepsi), »Oprijem« (privijte dlani močno ob drog/vrv ), »Potrudite se po najboljših močeh!« (ne odnehajte, dokler ne končate vlečenja)
»Snatch« → »Najprej boki, POTEM roke« (pogosta napaka pri zgodnjem vlečenju), »ujem z ravnimi rokami« (izogibajte se pritisku palice, pojdite pod palico), »Komolci« (ko se boki razširijo, želite palico obdržati blizu, tako da potegnete komolce navzgor), “Hitro pod!” (premikajte se hitro pod palico), “Mirno” (ne hitite vstati iz odriva, najprej stabilizirajte položaj za sprejem)
»(Squat) clean« → “Visoko!” (Dokončajte izteg kolka), “Komolci hitro spodaj!” (Potegnite se hitro pod palico, s komolci visoko v sprejemnem položaju), “Prsi visoko” (Sprejmite palico z pokončno držo zato, da boste lažje vstali iz počepa), “Priprava!” (vzemite si čas za pripravo pred vsako ponovitvijo, boki nižje = boljša pot palice)
»Strict handstand push up« → »Trikotnik« (glava in roke naj tvorijo trikotnik v spodnjem položaju). »ostanite stisnjeni« (stisnite zadnjico + trebuh, da ohranite trden trup = lažje se potiskate navzgor), »iščite prste na nogah/vogal sobe« (ne glejte v tla, ampak v kot sobe oz., poskušajte videti svoje prste na nogah – to prepreči prekomeren upogib hrbta)
»Strict ring muscle up« → »Potegnite nizko« (povlecite obroče nižje na prsa za lažji prehod), »Komolci« (pomembni zlasti na prehodni točki), »Nagnite se nazaj/poglejte navzgor« (v fazi vlečenja, da vključite več mišične mase zgornjega dela hrbta in se potegnete višje ), “Tesno” (ohranjanje tesnega jedra telesa – core! pomaga bolje prenašati silo na obroče)
Počep s potiskom – »Thruster« → »Pete« (za ohranjanje zadnjega dela mišične verige/ravnotežje), »Boki« (za uporabo iztegnitve kolkov namesto rok, da dvignete palico nad glavo), »Dihanje« (hitro lahko pozabite na dih, ko poskušate ponovitev izvesti hitro), »Čas« (boki pred rokami in na poti navzdol rahla zakasnitev počepa zato, da lažje kontrolirate silo)
»Toes to bar« → »Glej naprej« (da se izogneš prekomerni uporabi široke hrbtne mišice na začetku kipping nizov), »Poglej navzdol« (da iztisneš še nekaj ponovitev, na koncu serije, če je potrebno), »Dihaj« (ne pozabi na dihanje!), »Kolena…brca« (najprej dvignite kolena visoko, nato izvedite hiter udarec)
»Wall Ball« → »Pete« (za ohranjanje ravnotežja na nogi), »Boki« (za potisk žoge navzgor, da se ramena zaščitijo pred utrujenostjo), »Dihanje« (točka na katero se lahko fokusirate, ko želite izpustiti žogo, ne pozabite na pravilno dihanje), “Vrzi, sprosti se, ulovi” (naj se vaše roke sprostijo/spustijo po metu; tako prihranite energijo in preprečite utrujenost)
